Treino de crianças e adolescentes: confira sete atividades apropriadas para cada idade

Crianças e adolescentes podem treinar?  A resposta é sim, desde que as escolhas sejam adequadas de acordo com a faixa etária e que eles contem com supervisão quando os treinos se tornarem mais estruturados. Essa recomendação se justifica porque a atividade física não surge apenas nos treinos formais: ela começa muito cedo, ainda nos primeiros anos de vida, quando movimentos como rolar, engatinhar e alcançar objetos fazem parte do cotidiano. Esses gestos espontâneos evoluem à medida que a coordenação, o controle corporal e a compreensão do ambiente se ampliam.

A partir dessa base construída nos primeiros anos, os estímulos precisam ser ajustados de acordo com cada etapa do desenvolvimento. Na primeira infância, o foco está nos movimentos fundamentais, enquanto na segunda infância, entram regras simples e a iniciação esportiva. Na pré-adolescência, é possível incluir resistência moderada, com exercícios que utilizam o peso do próprio corpo e elásticos. Já na adolescência, o treino de força pode incorporar cargas progressivas, sempre com acompanhamento profissional. Em todas as fases, a alimentação atua como suporte para energia, recuperação e formação de hábitos relacionados à saúde.

Introdução às atividades

Antes de definir as atividades, é necessário considerar o estágio de desenvolvimento motor em que a criança ou o adolescente está, além do objetivo do fortalecimento muscular. A partir disso, você organiza estímulos voltados à coordenação, ao equilíbrio, à agilidade e ao tempo de reação, estabelecendo uma progressão técnica adequada. Esse planejamento ajuda a distribuir os esforços de forma coerente e a reduzir o risco de sobrecarga.

Além da escolha dos exercícios, a rotina deve contemplar pausas, hidratação e uma alimentação compatível com o nível de esforço. Esses elementos contribuem para a adaptação do corpo aos estímulos e para a manutenção da prática ao longo do tempo.

1. Movimentos livres e brincadeiras (até 6 anos)

Na primeira infância, priorize corridas curtas, saltos, exercícios de equilíbrio e a manipulação de objetos simples, além de circuitos com mudanças de direção e ações de empurrar ou transportar. A proposta é ampliar o repertório motor e a consciência corporal, por meio da diversidade de movimentos. Intercale momentos de atividade e pausa, garantindo um espaço seguro. Após a prática, ofereça alimentos leves, como frutas, leite ou iogurte, e fontes de carboidrato, como as Bisnaguinhas Seven Boys, para reposição de energia. Procure orientação de um médico ou nutricionista.

2. Jogos com bola e esportes coletivos (7 a 10 anos)

Nesta faixa, introduzir regras básicas, posições e cooperação é essencial. Futsal adaptado, queimada, mini vôlei e jogos de alvo trabalham passe, recepção, deslocamento e tomada de decisão. Organizando partidas curtas e alternando funções, você amplia o repertório motor das crianças. Estabeleça um ritmo de treino compatível com a idade e inclua aquecimento, sempre evitando competição precoce e mantendo o foco na participação e trabalho em equipe.

3. Natação e controle respiratório (a partir dos 7 anos)

Com a natação, as crianças desenvolvem a coordenação de braços e pernas, controle respiratório e resistência cardiorrespiratória. Elas progridem de exercícios de flutuação e deslize para educativos de pernada e braçada, respeitando o nível.

É importante manter uma supervisão técnica e adaptar volume de treino de acordo com a resposta do corpo. Para recuperação do esforço físico gerado pela atividade, vale inclui líquidos, principalmente, água, e fontes de carboidrato e proteína em pequenas porções (veja essa dica de receita). Após os treinos, também são essenciais o descanso e uma rotina de sono regulada.

4. Ginástica, artes marciais e capoeira (7 a 10 anos)

Com estas modalidades, são explorados apoios, rolamentos, deslocamentos em diferentes planos e gestos coordenados. Judô, ginástica e capoeira integram equilíbrio, base, controle do centro de massa e tempo de reação. O foco é aprender técnicas e executar padrões corretos, em vez de intensidade ou força.

Vale padronizar séries curtas, revisar movimentos e utilizar materiais simples. Após a aula, é interessante organizar uma refeição com carboidratos e proteínas, como o Sanduíche Pizza na Airfryer ou Forno, além de incentivar o consumo de água. 

5. Dança e parkour infantil (8 a 12 anos)

A dança e o parkour infantil são atividades que atendem bem crianças e pré-adolescentes, pois combinam movimento, organização corporal e desafio motor. Na dança, o trabalho envolve ritmo, coordenação e execução de sequências, favorecendo o controle do corpo no tempo e no espaço. Já no parkour infantil, os estímulos incluem saltos, aterrissagens, apoios e deslocamentos, sempre com atenção ao controle do impacto.

Em ambas as práticas, o uso de espaços demarcados e progressões seguras é essencial. O foco deve estar na técnica e na qualidade da execução, não em metas competitivas. Registrar a evolução e variar as tarefas ao longo do tempo ajuda a acompanhar o desenvolvimento e a manter o engajamento de crianças e adolescentes.

6. Treino funcional com peso do corpo e elásticos (11 a 13 anos)

Na pré-adolescência, o treino funcional é uma estratégia adequada para crianças e adolescentes, pois organiza movimentos como empurrar, puxar, agachar, levantar e estabilizar. As sessões devem priorizar exercícios com o próprio peso corporal e, de forma gradual, incluir elásticos para gerar resistência progressiva, trabalhando controle de amplitude, cadência e postura.

A progressão ocorre de maneira simples e planejada: primeiro, o domínio do movimento sem carga; depois, a introdução de resistência leve com elásticos. No apoio à prática, a alimentação precisa garantir refeições completas ao longo do dia, com carboidratos, proteínas e vegetais, além de lanches após o treino para auxiliar a recuperação do esforço. Entre as sessões, o descanso adequado contribui para a adaptação e a continuidade do treinamento.

7. Musculação com cargas progressivas e supervisão (a partir de 14 anos)

A partir da adolescência, a musculação pode integrar a rotina de crianças mais velhas e adolescentes, desde que haja supervisão profissional. O processo começa com a aprendizagem dos movimentos, sem carga, para garantir controle e execução adequada. Na sequência, pesos leves são introduzidos e ajustados de forma progressiva, considerando a capacidade individual e a resposta do corpo, com atenção constante à técnica e ao volume.

É importante reforçar que a musculação, quando bem planejada, não interfere no crescimento. Ao contrário, contribui para o fortalecimento de músculos, tendões e ossos. Para sustentar a prática, a rotina deve incluir ingestão adequada de proteínas, oferta de carboidratos como fonte de energia e hidratação ao longo do dia.

Rotina segura: regras básicas para todas as faixas

Para crianças e adolescentes, a atividade física tem papel central na construção de hábitos de movimento ao longo da vida. No entanto, quando há pressão por resultados, aumento excessivo de intensidade ou falta de pausas, podem surgir sinais de sobrecarga, como irritabilidade, desmotivação, queda no rendimento escolar e desconfortos articulares, incluindo riscos às placas de crescimento. Diante desses efeitos, observar sinais de dor ou incômodo torna-se essencial para ajustar a prática e preservar a segurança física e emocional.

Esse cuidado com os limites do corpo e do comportamento está diretamente relacionado à forma como a rotina de treinos é planejada. A redução de riscos físicos e psicológicos depende da definição de metas compatíveis com cada faixa etária. Quando conduzida de maneira adequada, a atividade física contribui para a organização emocional, auxilia no controle de sintomas de ansiedade e estresse, favorece o humor e participa do desenvolvimento de músculos e ossos. Para que esses benefícios se mantenham, a rotina ativa deve combinar treinos espaçados, alimentação equilibrada, hidratação regular e momentos que estimulem o interesse das crianças e adolescentes.

Consulte sempre um profissional.

Um roteiro por faixa etária, com técnica, progressão e alimentação

Assim, compreender que crianças e adolescentes podem treinar passa pelo reconhecimento de que cada fase exige estímulos específicos, progressão segura e equilíbrio entre atividade, descanso e alimentação. Quando bem planejada, a atividade física contribui para o desenvolvimento motor, o fortalecimento muscular e a organização emocional, além de favorecer a construção de hábitos que se mantêm ao longo da vida. A combinação entre variedade de movimentos, orientação profissional e refeições equilibradas ajuda a sustentar a prática com segurança, felicidade e consistência na rotina.